Formação Complementar de Pólo Aquático

    No passado dia 28 de Janeiro, pelas 15.30h, tivemos a uma aula de pólo aquático, no seguimento da parte teórica desta formação, realizada no período passado.

    Nesta aula, dada apenas para os elementos da nossa turma, pudemos contar com a presença de um treinador e de um aluno.

    Fizemos diversos exercícios e divertimo-nos muito.

 

Aqui ficam algumas fotos da nossa actividade 

Alguns vídeos da nossa formação:

Os Limites do Corpo

Qual é a dose ideal de exercício físico? 

Quando surgem os sinais de excesso de treino?

    O treino deve ser rigorosamente programado e instituído progressivamente, respeitando o desenvolvimento harmonioso do corpo.

    Nos dias de hoje privilegia-se a qualidade e não a quantidade de treino, assim como se privilegia o treino específico, o mais aproximado possível das características e exigências da modalidade desportiva que o atleta pratica.

Quais os limites do sistema muscular nos jovens?

    Até à puberdade, o nível de desenvolvimento muscular é semelhante nos rapazes e nas raparigas. É a partir desta fase que o adolescente está preparado para o trabalho anaeróbico, devido ao aumento rápido da produção de hormonas sexuais, permitindo desenvolver a força e resistência do jovem.

   O treino moderno é baseado na repetição de gestos técnicos, existindo o risco da hipersolicitação.

Quais são os riscos?

 - Perigo da rotina - para evitar o treino deve ser diversificado e com objectivos bem definidos.

 - O exagero da repetição - ao repetirmos gestos técnicos pudemos desenvolver lesões de sobrecarga das estruturas musculares, tendinosas e ósseas proporcionando o aparecimento de microrroturas musculares, tendinites ou até mesmo fracturas de fracturas de fadiga.
 - Risco de fadiga crónica - está associada a sobrecargas de treino, erros alimentares e repouso inadequado.


     Estes problemas atingem tanto os atletas de alta competição como os desportistas que não estão incluídos em competições, em modalidades individuais ou colectivas.

Mais informações:

"Guia de Comportamentos Saudáveis no Desportista", Raul Pacheco, Terramar 2000

Aquecimento Muscular

    Em todas as modalidades desportivas é necessário e imprescindível o aquecimento muscular, seja em treinos ou competições. 

    Se o atleta fizer um aquecimento inadequado pode lesionar-se com mais facilidade.

O aquecimento muscular:

• Aumenta a circulação sanguínea e a temperatura corporal;
• Melhora a elasticidade muscular;
• Facilita os gestos que o desportista terá de desenvolver;
• Facilita os mecanismos de defesa;
• Melhora a precisão e a coordenação de movimentos;
• Atenua o stress;
• Prepara o atleta psicologicamente para o exercício.

    A duração do aquecimento deve estar entre os 15 e os 20 minutos, deve ser feito de forma lenta e progressiva, tentando fazer os gestos que se irão realizar de forma activa. Este é um óptimo meio de prevenir lesões a nível muscular e dos ligamentos e melhora o rendimento do atleta.

    No final dos treinos ou competições deve-se fazer o arrefecimento, fazendo a mesma rotina de exercícios executados no aquecimento. É muito perigoso parar de repente como começar de repente.

  O arrefecimento previne cãibras e contracturas musculares, restabelece a circulação sanguínea

O Treino Invisível

    A melhoria do rendimento desportivo depende da quantidade e qualidade do treino instituído, nas vertentes física, técnica e táctica (treino visível), mas também na higiene, qualidade de vida e preparação psicológica do atleta (treino invisível).

     O repouso e o sono insuficientes, assim como o abuso de tabaco e álcool, podem provocar desequilíbrios físicos e psíquicos, cujas consequências podem ser: cansaço fácil, pouca coordenação motora e risco de lesões.

Infecções "ocultas"

    Todos os focos infecciosos devem ser evitados, por vezes assintomáticos como a cárie dentária, amigdalites, sinusites, infecções ginecológicas nas mulheres, entre outras, pois estas predispõem para a formação de  tendinites e microrroturas musculares.

     A febre, é um sinal que algo de errado se passa no nosso organismo e deve ser respeitado. Os atletas com febre não devem treinar, pois mesmo tomando analgésicos e antipiréticos os riscos não diminuem. Uma gripe pode provocar morte súbita por miocardite.

Repouso

     Os desportistas devem dormir bem e o suficiente. A privação consecutiva do sono traduz-se em problemas de comportamento psíquico e intelectual.
        As preocupações na véspera de uma competição são, para muitos atletas, um motivo de insónia. Se forem apoiados psicologicamente podem superar estas situações.

Estes também devem evitar as sestas ou grandes descansos, antes de competições nocturnas.

Viagens

     Muitos atletas são sujeitos a viagens longas e que envolvem mudança de fuso horário. Deste modo, devem prevenir-se do jet lag (alterações funcionais do sono, apetite, dores de cabeça, etc).  Estes sintomas são mais acentuados nas viagens no sentido Oeste-Este. Para os prevenir, deve alterar-se o ritmo de sono na semana anterior ao voo. Durante a viagem devem consumir-se refeições à base de fruta, verduras e proteínas, quando se voa no sentido do Leste, e hidratos de carbono, quando se voa no sentido do Oeste.

     Relativamente às viagens de Norte-Sul ou Sul-Norte, não tem problemas.

Comportamentos

    Os atletas devem ter total abstenção do tabaco pois precisam de adquirir uma boa oxigenação, para assegurar um trabalho muscular intenso. Também não podem consumir álcool da forma errada, este deve ser suprimido da dieta do atleta.

      A actividade sexual, não tem qualquer problema no equilíbrio fisiológico, mas é perigosa se forem adoptados comportamentos de risco que colocam em cão o rendimento e a saúde do atleta.

Mais informações:

"Guia de Comportamentos Saudáveis no Desportista", Raul Pacheco, Terramar 2000

Alimentação e Saúde

    Os problemas da alimentação e da nutrição constituem hoje uma preocupação de saúde em todos os países. Ninguém duvida que uma alimentação equilibrada e de qualidade contribui grandemente para um adequado bem-estar físico, psicológico e social.

O que é uma alimentação equilibrada e de qualidade?

Recomendações para uma alimentação adequada:

1. Proporcionar a energia necessária para as actividades do quotidiano. Cerca de 50 a 60% desta energia deve ser proveniente dos hidratos de carbono (cereais, massas, batatas, etc);
2. A ingestão de carne, peixe e ovos não deve ultrapassar a quantidade de 1 grama por kg de peso e por dia;
3. A ingestão de gorduras não deve ser superior a 35% do total energético;
4. Deve ser suficiente em vitaminas, minerais, água e incluir fibras vegetais.

    Mas a cada dia que passa assistimos a um consumo exagerado de alimentos de natureza proteica, excesso de consumo de açúcares e gorduras. As pessoas também aderem muito a take away e fast food, em vez de cozinharem os seus próprios alimentos.

    Nos dias de hoje já se perderam muitos costumes antigos, maior parte das famílias já não incluem as sopas as suas refeições habituais e o azeite é substituído por outras gorduras muito prejudiciais para a saúde.

Recomendações aos desportistas!

    Nos desportistas, as recomendações sobre a alimentação são muito semelhantes às da população em geral, mas os hidratos de carbono devem fornecer cerca de 60 a 70%do total da energia consumida, principalmente para atletas com treinos de resistência intensa e prolongada.

   A maioria dos atletas necessitam de ingerir 3000 a 4000kcal por dia, conforme a modalidade que praticam. A principal fonte de calorias devem ser os açúcares complexos, ou seja, pão, massa, arroz, batata, entre outros, pois são absorvidos mais lentamente pelo intestino e repõem as reservas do fígado e músculos.

Mais informações:

"Guia de Comportamentos Saudáveis no Desportista", Raul Pacheco, Terramar 2000

Coração Saudável!

     O consumo de tabaco, o excesso de álcool e sal, o colesterol elevado, o stress são factores de risco das doenças cardiovasculares. Se juntarmos o elevado sedentarismo e os baixos níveis de actividade física da vida moderna, estão reunidas as condições para o aparecimento de doenças como obesidade, a diabetes, a hipertensão arterial, doenças cerebrovasculares.

     A adopção de estilos de vida saudáveis, a correcção dos factores de risco e a introdução de hábitos de actividade física podem prevenir tais doenças. Neste caso actividade física pode ser andar a pé, passear o cão, andar de bicicleta, jardinagem, subir escadas, lavar o carro, entre outras actividades. Estas podem contribuir para a promoção da saúde e prevenção de doenças. Evidentemente as actividades devem ser complementadas com a prática de exercício físico regular.

     Deve-se respeitar os seguintes princípios:

• Planear adequadamente a quantidade e a qualidade do treino a executar;
• Manter a regularidade da prática desportiva em pelo menos 3 a 5 sessões por semana;
• Cada sessão deverá ter a duração de 20 a 60 minutos, aproximadamente;
• Devem ser privilegiados os desportos de baixa intensidade e longa duração (marcha rápida, corrida, ciclismo, natação, etc.);
• A intensidade do esforço deve rondar os 60 a 90% da frequência cardíaca máxima. Esta calcula-se: Fc max = 220 - idade. (Por exemplo 220 - 40 = 180 x 90% = 162).

Actividade física e tensão arterial 

    A actividade física aeróbica de ligeira a média intensidade (marcha, natação, golfe...), quando praticada regularmente durante 30 a 45 minutos, 3 a 4 vezes por semana, tem efeitos benéficos tanto no normotenso como em hipertensos ligeiros e moderados.

    O esforço dinâmico, de actividade prolongada e intensidade moderada, realizado com frequência cardíaca entre 120 a 140 e com boa adaptação cardiorrespiratótia, pode baixar a tensão arterial em cerca de 4 a 8 mmHg.

Qual é o valor normal da tensão arterial?

    É habitual considerar-se a TA normal sempre que a tensão arterial sistólica (máxima) se encontra abaixo de 140 mmHg e a tensão arterial distólica é inferior a 90 mmHg. A Organização Mundial de Saúde recomenda que os valores da TA devem estar entre 120 e 80 mmHg.

    Antes de se começar um programa de exercício físico, os doentes hipertensos devem consultar  o seu médico para saber se têm uma boa função renal, cardíaca e fazer uma prova de esforço num tapete rolante/passadeira. Pois há doenças que podem ser agravadas pelo esforço físico, nomeadamente as artérias coronárias.

      O exercício aeróbico regular reduz a tensão arterial, mas ajuda também a controlar o peso, queima gorduras, tonifica os músculos e diminui o stress.

     No sentido oposto, a actividade física com esforço estático como o levantamento de pesos, pode ter um efeito hipertensor, pelo que deve ser evitada.

Rosa Mota, uma asmática campeã

Rosa Mota, uma asmática campeã

Exercício físico deve ser fomentado desde cedo como forma de prevenção de doenças como a asma.

"Um Asmático pode ser um Campeão", foi a maratonista Rosa Mota. A atleta detectou que tinha asma durante os treinos porque se sentia mais cansada e com falta de ar.

Asmática há muitos anos, Rosa Mota conta como aprendeu a controlar a doença. "Tive que aprender a controlar a asma. Passei a tomar medicação e comecei a ouvir o meu corpo e a comportar-me de acordo com os sinais que ele me dava. Se calhar foi o controlo da asma que me ajudou a tornar a atleta que fui porque este problema não me privou de conseguir os meus objectivos", vincou Rosa Mota.

A desportista compreende que os pais tentem proteger os filhos, sobretudo quando estes têm algum problema de saúde, mas lembra que "o desporto ajuda a ter uma vida saudável e a conseguir uma boa qualidade de vida. Existem muitos desportos que não exigem muito esforço físico e que simultaneamente fortalecem as crianças". Palavra de campeã

Tenho Asma. Posso Praticar Desporto?

O que é a Asma?

     A asma é uma doença inflamatória crónica das vias respiratórias. É a doença crónica mais frequente em crianças, mas por vezes também pode ser detectada em adultos. A sua fisiopatologia está relacionada com a interacção entre factores genéticos e ambientais que se manifestam como crises de falta de ar devido ao edema da mucosa brônquica, a hiperprodução de muco nas vias aéreas e a contracção da musculatura lisa das vias aéreas, com consequente diminuição de seu diâmetro (broncoespasmo).

Critérios adaptados do 

National Hearts, Lung, and Blood Institute

   Deve admitir-se o diagnóstico provável de asma quando o doente responde afirmativamente a qualquer uma das perguntas formuladas de seguida, mas devem ser consideradas outras possibilidades de diagnóstico alternativas.

Perguntas:

 - Já teve alguma crise ou episódios recidivantes com pieira?

 - Tem tosse pertubadora, especialmente tosse que se agrava de noite ou na altura em que acorda?

 - Já foi acordado por crises de tosse ou falta de ar?

 - Tem tosse ou pieira depois de fazer esforços, incluindo correr ou outros exercícios?

 - Costuma ter problemas respiratórios durante algum período do ano em especial?

 - Depois de contactar com alérgenos do ar, ou substâncias irritantes, já alguma vez sentiu tosse, pieira ou opressão torácica?

 - As suas infecções "gripais" acabam geralmente no tórax ou demoram mais de 10 dias a resolver?

 - Usa alguns medicamentos quando surgem os sintomas? Com que frequência?

 - Os sintomas ficam aliviados quando usa esses medicamentos?

Asma e Exercício Físico

As pessoas que têm asma devem ter um bom conhecimento da sua doença e do seu papel no controle e prevenção das crises. A asma não é uma contra-indicação à prática desportiva.
A actividade física é mesmo um dos principais terapêuticos da asma. A prática regular de exercício físico permite ao asmático uma maior tolerância ao exercício, com um melhor controle das crises, ajustando mais adequadamente as doses de medicamentos necessárias.
O asmático deve fazer o desporto que lhe dá mais prazer. Existem grandes atletas asmáticos em modalidades tão diversas como o judo, futebol, atletismo, ciclismos, natação, entre outros.
O asmático deve seguir sempre as indicações médicas, respeitando sempre as recomendações de:

• Tomar a medicação antes da actividade física;
• Realizar um aquecimento progressivo e prolongado;
• Treinar e competir em locais com ambientes quentes.

Notas:
O exercício físico não cura a asma!
O asmático controlado pode e deve fazer exercícios físico! 

Mais informações:

"Guia de Comportamentos Saudáveis no Desportista", Raul Pacheco, Terramar 2000

Faculdade de Motricidade Humana - Saídas Profissionais

Apresentação da Faculdade

Com uma missão inicialmente centrada na integração das práticas corporais na Escola, assumindo, assim, um elevado pendor de índole pedagógico, a Faculdade de Motricidade Humana está, actualmente, aberta a um conjunto de áreas que interessam novos e amplos sectores da Sociedade - o Sistema Educativo, o Sistema Produtivo, o Sistema Desportivo, o Sistema Artístico e o Sistema de Reabilitação -, com os quais mantém vivas e frutuosas relações de cooperação.

Tem por objectivo fundamental o Desenvolvimento Humano, através da motricidade, pelo estudo do corpo e das suas manifestações na interacção dos processos biológicos com os valores sócio-culturais.

Trata-se de uma escola com mais de 1200 alunos, nas várias Licenciaturas, e em que a frequência de Mestrados se situa na ordem das várias centenas. O corpo docente é altamente qualificado, contando com cerca de 80% dos seus professores habilitados com o grau de Doutor. A evolução do corpo docente numa via de especialização sectorial é, talvez, a característica mais marcante do trajecto recente da FMH, e o traço que mais a distingue de entre escolas e institutos congéneres, a nível nacional e europeu.

Saídas Profissionais

Licenciaturas (1º Ciclo)

·         Ciências do Desporto

·         Dança

·         Ergonomia

·         Gestão do Desporto

·         Reabilitação Psicomotora

Mestrados (2º Ciclo)

·         Ciências da Educação

·         Ciências da Fisioterapia

·         Desenvolvimento da Criança na variante de Desenvolvimento Motor

·         Educação Especial

·         Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário

·         Ergonomia

·         Ergonomia na Segurança no Trabalho

·         Exercício e Saúde

·         Gestão da Formação Desportiva

·         Gestão do Desporto

·         Gestão do Desporto - Organizações Desportivas

·         Performance Artística - Dança

·         Psicologia do Desporto

·         Reabilitação na especialidade de Deficiência Visual

·         Reabilitação Psicomotora

·         Treino de Alto Rendimento

·         Treino Desportivo

·         Treino do Jovem Atleta

Doutoramentos (3º Ciclo )

·         Ciências da Educação

·         Motricidade Humana

Pós – Graduações

·         Aprendizagem da Condução Automóvel

·         Dança em Contexto Educativo

·         Desenvolvimento da Força e da Flexibilidade no Contexto da Educação Física nos 2º e 3º Ciclos e no Ensino Secundário

·         Envelhecimento: Actividade Física e Autonomia Funcional

·         Ergonomia no Design de Sistemas de Informação

·         Fisioterapia no Desporto

·         Golfe

·         Jogo e Desenvolvimento da Criança

·         Marketing do Desporto

·         Marketng no Fitness

·         Outdoor - Segurança em Desportos de Natureza e Aventura

·         Reabilitação Cardíaca

·         Segurança e Higiene no Trabalho

·         Surf

·         Terapias Expressivas

·         Yoga - da Intervenção à Gestão

Doutor, Preciso de Umas Vitaminas!

Roda dos alimentos.

     Quando o atleta pede faz este pedido, normalmente, é porque necessita de ajuda devido a problemas de diminuição da forma física ou dificuldades na relação psicoafectiva do atleta, que influenciam o seu rendimento desportivo.

    As vitaminas têm um papel muito importante no "suporte" psicológico do desportista. Com uma alimentação correcta e equilibrada, raramente é necessário a ingestão suplementar de vitaminas.

     Mas quando a actividade física é muito intensa (alta competição), em que exige grande desgaste energético e elevado consumo de oxigénio, produzem-se substâncias tóxicas que diminuem as capacidades do organismo. Nestes casos, justifica-se um reforço de alimentos ricos em vitaminas, entre as quais as vitaminas A, C e E e sais minerais (selénio, magnésio).

     Estas substâncias encontram-se presentes em diversos alimentos.

Fontes:

• Vitamina A - fígado, óleos de figado de peixe, leite, ovos, peixe, folhas verdes...
• Vitamina C - citrinos e outros frutos, folhas verdes, cereais...
• Vitamina E - óleos vegetais, folhas verdes, leite, soja, cereais, frutos...
• Selénio - germe de trigo, bróculos, cebolas, alhos, ovos...
• Magnésio - figos secos, folhas verdes, feijão, amêndoas, nozes...

Necessidades diárias:

• Vitamina A - 5000 Ul
• Vitamina C - 100 a 250 mg
• Vitamina E - 30 Ul
• Selénio - 50 a 100 mcg
• Magnésio - 300 a 400 mg

Nota: Os suplementos vitamínicos são medicamentos e como tal devem ser usados com rigor e ponderação, pois o seu abuso pode ter riscos de toxicidade para o organismo.

Mais informações:

"Guia de Comportamentos Saudáveis no Desportista", Raul Pacheco, Terramar, 2000

Morte Súbita no Desporto

     Periodicamente, surgem notícias de morte súbita na prática de exercício físico, mas a morte cardiovascular durante o exercício é bastante rara.

     Nos jovens com menos de 35 anos as causas mais frequentes de morte súbita durante o exercício são: 

• Anomalias das artérias coronárias;
• Miocardiopatia hipertrófica obstrutiva( doença cardíaca rara, de origem hereditária).

     Em indivíduos acima dos 35 anos de idade, o principal factor de risco é a angina de peito, pelo que, a partir desta idade, a prática desportiva de competição e esforços exagerados não são aconselhados a pessoas sem treino adequado.

     Os exercícios menos arriscados são exercícios aeróbicos de baixa intensidade, do tipo endurance. O esforço do tipo aeróbico é realizado em presença de oxigénio, melhorando as funções cardiocirculatória e respiratória. 

     São recomendadas actividades como: 

• Marcha;
• Corrida Lenta;
• Natação;
• Ciclismo;
• Golfe.

Mais informações:
Guia de Comportamentos Saudáveis no Desportista, Raul Pacheco, Terramar 2000

Exame Médico-Desportivo de Aptidão

     Uma boa forma física, adquirida na juventude e mantida ao longo da vida, parece ser uma condição essencial para que o corpo possa funcionar de forma saudável.

     Os exames médicos constituem um instrumento imprescindível para aferir a aptidão ou inaptidão dos praticantes desportivos para o desempenho da sua prática, representando um importante meio de triagem de determinadas patologias ou situações clínicas, principalmente na população jovem.

Posso fazer exercício?

     A medicina beneficia do contributo do desporto para alcançar os seus objectivos de promoção da saúde e de luta contra a doença. Deve ser aconselhada a prática desportiva, mas sempre após a realização de um exame médico de aptidão.

     Para a prática desportiva federada este exame é obrigatório e tem uma validade anual. Este exame não é apenas obrigatório para os atletas, mas também para árbitros, juízes e cronometristas que pretendem filiar-se numa federação desportiva, no início de cada época.

Quem realiza o exame médico?

     Os exames de avaliação médico-desportiva para atletas abrangidos pelo regime de alta competição são feitos nos Centros de Medicina Desportiva do Instituto Nacional do Desporto. Já para os atletas que não são abrangidos pelo regime de alta competição podem fazer o exame em qualquer médico (indicado: médicos de família).

     No caso do médico realizar o exame e detectar eventuais contra-indicações relativas à modalidade que o praticante pretende realizar, deve direccionar o paciente para o Centro de Medicina Desportiva, ou para um médico com formação específica reconhecida pelo Colégio da Especialidade de Medicina Desportiva da Ordem dos Médicos, ou também para um médico titular do Curso de Pós-Graduação em Medicina Desportiva aprovado por aquele órgão.

     Este exame serve para detectar doenças que limitam a prática desportiva, como doenças cardiovasculares, respiratórias, osteoarticulares, entre outras. Este também avalia a capacidade funcional do atleta.

     Esta deverá ainda ser a oportunidade para esclarecimento de algumas dúvidas sobre regras alimentares, uso de medicamentos, entre outras.

     O exercício físico e o desporto devem estar ao alcance de todos, mas não podem pôr em risco a saúde dos seus praticantes. Mesmo com restrições todos podemos praticar exercício físico mas com orientações e supervisão médica.

    O protocolo do exame médico-desportivo estabelecido pelo Instituto do Desporto de Portugal (IDP) inclui os seguintes parâmetros:

• Identificação;
• Declarações pessoais;
• Antecedentes pessoais;
• Antecedentes familiares;
• Antecedentes desportivos;
• Exame biométrico;
• Exame ectoscópico;
• Exame oftalmológico;
• Exame O.R.L.;
• Exame estomatológico;
• Exame do abdómen;
• Exame génito-urinário;
• Exame cárdio-circulatório e respiratório;
• Exames complementares de diagnóstico ;(electrocardiograma, radiografia do tórax, etc.).

Contra-indicações absolutas para a prática desportiva:

• Doenças cardíacas que incluem malformações congénitas;
• Insuficiência cardíaca e alterações do ritmo graves;
• Grandes lesões das válvulas cardíacas;
• Insuficiência respiratória;
• Hipertensão arterial grace não tratada ou descompensada;
• Doenças ósseas, articulares e musculares que piorem com o exercício (artroses graves, alterações graves da coluna);
• Reumatismos inflamatórios em fase aguda: artrite, gota.
• Insuficiência renal.
• Doenças neurológicas em que a coordenação motora está muito comprometida;
• Anemias graves, leucemia, hemofilia não controlada, alterações da coagulação;
• Infecções agudas.

 Mais informações em:

http://www.idesporto.pt/conteudo.aspx?id=18